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  • 20.05.2013           5      Teilen:   |

Heiße Männerpos

Knackarsch in 7 Schritten

Artikelbild
Po-Fans kennen die Bilder des Fotografen Steven Vaschon, der seine Models am liebsten von hinten fotografiert. Im Bruno Gmünder Verlag sind seine Bildbände "Rear View" und "Rear View II" erschienen. (Bild: Steven Vaschon/Bruno Gmünder Verlag)

Schwule Männer gucken einander gerne auf den Hintern. Zu Beginn der Badehosensaison einige Fitness-Tipps für den Po.

Eine Folge von Übungen besteht aus 15 bis 20-maligem Anspannen und Loslassen der Muskeln. Mit kleinen Pausen sollte man drei bis vier Folgen jeder Übung durchführen und dann zur nächsten weiter gehen. Welche die beste ist, hängt oft vom persönlichen Geschmack ab.

1. Die Hocke

Die Hocke ist eine der besten Übungen für mehrere Regionen: Für Hüften, Hintern und Schenkel. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie man diese ausführen kann. Die einfachste Methode: Man stellt sich breitbeinig hin, dass man gerade noch auf den Füßen stehen kann. Dann geht man in die Hocke. Der Winkel am Innenknie kann dabei bis zu 90 Grad betragen. An diese Position kann man sich langsam hinuntertasten. Ein paar Sekunden halten, danach drückt man die Pobacken zusammen und geht wieder nach oben, bis man aufrecht steht.

Wichtig: Den Rücken dabei immer aufrecht halten. Um vor einem Fall sicher zu sein, kann man auch einen Stuhl hinter sich stellen, den man ganz leicht bei jeder Hocke berührt. Aber man sollte der Versuchung widerstehen, nach zweimaligem Hoch und Runter erschöpft auf den Stuhl fallen! Das sieht dann zwar so aus, als ob man in einem Steh-Klo mal dringend ein großes Geschäft machen muss – aber was tut man nicht alles für die Schönheit!

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Die gute alte Levis 501 ist noch immer die beste Jeans für Knackarsch-Träger - Quelle: StarAlex1 / flickr / cc by 2.0
Die gute alte Levis 501 ist noch immer die beste Jeans für Knackarsch-Träger (Bild: StarAlex1 / flickr / cc by 2.0)

2. Der Ausfallschritt

Das ist eine eher eine Übung für Fortgeschrittene, bei der eine ganze Reihe von Muskeln zur selben Zeit trainiert werden, darunter auch der mittlere und der große Gesäßmuskel. Anders als bei der Hocke stellt man sich hier nicht breitbeinig hin, sondern macht einen Ausfallschritt nach vorne – soweit es möglich und einigermaßen bequem ist. Die beiden Beine sehen also von der Seite aus wie ein umgedrehtes V. Dann in dieser Position einfach durch das Anwinkeln der Knie nach unten gehen. Und das so tief, bis das linke Knie fast den Boden berührt und das rechte Bein zu zirka 90 Grad angewinkelt ist. Dabei stets darauf achten, den Rücken gerade zu halten.

Um das Ganze noch "interessanter" zu machen, kann man zusätzlich in beiden Händen eine Hantel halten und trainiert damit noch ein paar Muskeln mehr. Von Folge zu Folge kann dabei das Gewicht der Hanteln gesteigert werden. Die Beinpositionen kann ruhig gewechselt werden. Vorsicht mit dem Knie: Wer die Übung zu schnell macht, könnte schmerzhaft mit dem Knie auf den Boden prallen. Diese Übung ist nicht für Leute gedacht, die Probleme mit ihren Kniegelenken haben.

3. Step-up

Step-ups sind eine sehr gute, einfache Übung. Sie sind subjektiv nicht sehr anstrengend. Doch auch wenn man nicht die Spannung in den Muskeln so stark fühlt wie bei anderen Übungen, sind sie sehr effektiv. Step-ups sind ein wahres Muskelwachsprogramm im Arsch-Bereich, wenn man sie nur regelmäßig macht.

Hierzu braucht man eine Fläche, die knapp 40 Zentimeter über dem Boden liegt. Geeignet dafür ist eine (stabile!) Kiste. Dann schnappt man sich zwei Hanteln für jede Hand und setzt den rechten Fuß auf die Kiste, während das linke Bein auf dem Boden durchgestreckt ist. Anschließend streckt man das angewinkelte (rechte) Bein und drückt sich damit hoch, so dass der linke Fuß in der Luft schwebt. Das linke Bein wird dazu nur für die Balance gebraucht. Man sollte sich dabei voll auf das angewinkelte Bein konzentrieren. Wer will, kann mit dem rechten Fuß sogar auf die Zehenspitzen – hier muss man sehr auf seine Balance aufpassen. Danach die Beine abwechseln.

4. Hüfterweiterung

Diese Übung ist vor allem auf den Gluteus Maximus zugeschnitten. Die Gesäßmuskeln werden hier richtig durchgeknetet und der Hintern wird stramm und schön!

Dafür muss man auf allen Vieren in die Knie gehen. Man stützt sich auf den Ellenbogen und den Knien ab und drückt dabei den Rücken durch. Dann hebt man das Knie, das weiter einen 90-Grad-Winkel bilden muss, so lange an, bis die Schuhsohle an die Decke zeigt. Hüfte, Schenkel und Knie bilden dann eine Parallele. Bei dieser Übung ist es wieder wichtig, Rücken und Hals gerade zu halten, sonst könnten Schmerzen in diesen Bereichen auftreten.

Wem das nach einer Weile zu langweilig wird, kann sich auch noch eine Hantel ins Innenknie hineinlegen, die vom angewinkelten Bein festgehalten wird. So geht der Muskelaufbau schneller. Hier aber Vorsicht: Nie so viel Gewicht drauflegen, dass man das Bein kaum bewegen kann. Denn das kann wieder sehr schnell zum Muskelkater führen.

Nette Rundungen bei den Alten Griechen: Statue Hermes des Praxiteles
Nette Rundungen bei den Alten Griechen: Statue Hermes des Praxiteles (Bild: Wiki Commons / Roccuz / CC-BY-SA-2.5-IT)

5. Beinrückheben am Boden

Das Beinrückheben gilt vielen Fitnessexperten als effektivste Methode ohne Geräte, einen strammen Hintern zu erreichen. Hier muss man sich auf den Bauch legen. Den Kopf oder die Stirn kann man dabei auf einem Arm abstützen, wie es am bequemsten ist. Wichtig ist nur eine gerade Körperhaltung – der Kopf muss also als Verlängerung der Wirbelsäule aufgestützt liegen. Dann muss das rechte Bein seitlich angewinkelt werden – es geht also vom Körper weg, das Knie liegt in einem 90-Grad-Winkel. Das linke Bein sollte dann langsam angehoben und wieder gesenkt werden.

Wer einen Partner bei der Hand hat, ist bei dieser Übung doppelt gut bedient. Denn die Arbeit "gegen einen Partnerwiderstand" erhöht die Effektivität spürbar. Der Partner erzeugt diesen Widerstand, indem er während der Übung die Oberschenkel-Rückseite in Richtung Boden presst – man muss also nicht nur gegen die Schwerkraft andrücken, sondern auch gegen eine weitere Kraft.

6. Einbeiniges Kreuzheben

Kreuzheben wird die Bewegung genannt, die Gewichtheber beim ausführen. Der Ablauf dieser Bewegung ist nicht ganz einfach – und das auf einem Bein zu machen, ist noch einen Tick schwerer. Allerdings ist die Bewegung gut, um sämtliche Muskeln im Gesäß zu trainieren.

Bei dieser Übung sollten zwei kleine Hanteln verwendet werden. Eine Langhantel ist für den Anfänger nicht notwendig. Anfangs dürften ein paar Kilo reichen, bis man die Bewegung verinnerlicht und seine Muskeln schon an die Arbeit gewöhnt hat. Das Gewicht sollte mit beiden Händen genau vor den Oberschenkeln gehalten werden. Das linke Bein kann dann leicht nach hinten gebeugt werden, so dass der Zeh nur knapp den Boden berührt – genug, um ihn zu spüren, aber nicht genug, um sich abzustützen. Später kann man den Fuß auch ganz vom Boden abheben lassen, was um einiges schwieriger ist.

Jetzt die Schultern nach hinten drücken und die Gewichte langsam Richtung Boden bewegen, indem die Knie angewinkelt werden. Dabei immer aufpassen, dass der Rücken gerade durchgedrückt ist. Man kann so tief gehen, wie es die eigene Beweglichkeit erlaubt. Wenn nötig, kann das Knie ein wenig angewinkelt werden. Bei den Wiederholungen immer darauf achten, dass der Bewegungsablauf langsam ausgeführt wird. Danach das "Schwebebein" wechseln, damit beide Seiten des Hinterns durchtrainiert werden.

7. Training mit Hocker

Für diese Übung wird ein stabiler Stuhl mit hoher Lehne benötigt. Man muss sich in aufrechter Position an der Rückseite der Lehne festhalten. Wenn das nur unter Bücken möglich ist, dann ist der Stuhl eindeutig zu klein und kann nicht verwendet werden. In dieser Haltung den Rücken durchdrücken und dabei ein Bein so weit wie möglich nach hinten ausstrecken und wieder zurückführen. Nach den gewohnten 15-maligen Wiederholungen mit dem anderen Bein trainieren. Diese Übung zählt zu den einfachsten und sollte stets als Beginn und/oder Ende einer Trainingssession ausgeführt werden. (cw)

Links zum Thema:
» Steven Vaschons Bildband "Rear View" bei Amazon
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Tags: knackarsch, männerpo, fitness, arschmuskeln, sexy hintern
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Reaktionen zu "Knackarsch in 7 Schritten"


 5 User-Kommentare
« zurück  1  vor »

Die ersten:   
#1
20.05.2013
19:16:12


(-6, 8 Votes)

Von foxy


das Buch sollte man Volker Beck zu Weihnachten schenken


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#2
20.05.2013
19:49:13


(+1, 3 Votes)

Von Eric_T
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Antwort zu Kommentar #1 von foxy


Wieso ausgerechnet Volker Beck? :D


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#3
21.05.2013
18:53:54


(-4, 4 Votes)

Von Gerhard


Boar, das wichtigste Training fehlt! Das Hinhalten! :D


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#4
21.05.2013
19:54:46


(-3, 3 Votes)

Von ehemaligem User FoXXXyness
Antwort zu Kommentar #2 von Eric_T


Weil er als Abgeordneter im Bundestag sitzt und um Bewegungsmangel vorzubeugen! Sollte jeder Abgeordnete mal machen!


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#5
21.05.2013
22:11:35


(+2, 4 Votes)

Von more hunks asses


da sieht man's mal wieder:

sogar in antiken sklavenhaltergesellschaften gab es mehr sichtbarkeit des männlichen körpers (und auch von homosexualität) als heute.

wann endlich ändern schwule das und bieten jungs so viele bilder und anknüpfungspunkte wie möglich, ihre homosexualität zu entdecken und auszuleben??


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