Abnehmen ist einfach – 12 Schritte und Tipps

Alle Jahre wieder stellt sich pünktlich zur warmen Jahreszeit die Frage, wie der schnellste Weg zur Strandfigur aussieht. Dabei ist die gesunde Ernährungsumstellung vor allem im Sommer ausgesprochen einfach. Tipps, Tricks und geplantes Vorgehen bekommen Sie hier mit auf den Weg.

Gesund essen – Schritt für Schritt

Nur noch Salat, nie wieder Schokolade und neben der Dauer-Diät auch noch Fastenkuren? Genau so sieht gesunde Ernährung nicht aus. Doch für den ausgewogenen Speiseplan hat kaum jemand ausreichend Zeit. Immerhin bedeutet das täglich zu kochen, abzuwiegen und reichlich Aufwand zu betreiben. Oder?
Hinzu kommt, dass sich möglichst schnell sinkende Zahlen auf der Waage zeigen sollen. Doch eine Ernährungsumstellung mit langfristigem Erfolg dauert länger als die durchschnittliche Diät. Geduld ist daher die erste Tugend, die zu einer gesünderen Lebensweise gehört. Lassen Sie sich selbst Zeit, um die nötigen Änderungen durchzuführen und beginnen Sie am Anfang. Dazu kann es gehören, einfache und schnelle Rezepte zu sammeln und auszuprobieren. Denn je weniger Aufwand für die Zubereitung nötig ist, umso häufiger wird das Gericht in den Speiseplan aufgenommen. Machen Sie es sich leicht, ist die Erfolgsquote höher.

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Schritt 1: eine Zwischenmahlzeit ersetzen

Der größte Fehler bei einer Ernährungsumstellung ist es, zu schnell, zu viel zu verändern oder gar vollständig zu verzichten. Der Gaumen und der Rest des Körpers brauchen Zeit, um sich umzustellen. Gehen Sie daher in kleinen Schritten vor. Den Schokoriegel gegen einen Chia-Pudding, die Kartoffelchips mit Gemüsechips oder das Eis mit einem erfrischenden Smoothie zu ersetzen ist schnell, einfach und selbst zu stressigen Zeiten möglich. Trinken Sie zusätzlich vor, während und nach den Mahlzeiten mehr, können Sie neben den Kalorien auch die Mengen reduzieren. Sie erleben dabei keinen Verzicht und leiden keinen Hunger. Stattdessen kann eine langsame Umstellung erfolgen. Sobald diese zur Gewohnheit wird, können Sie zum zweiten Schritt übergehen.

Schritt 2: die Flüssigkeitszufuhr erhöhen

Hunger mit Durst zu verwechseln, ist weit verbreitet. Aus diesem Grund hilft es oftmals, die Trinkmenge zu erhöhen. Eine Trinkuhr oder ein Trinkalarm sind sinnvoll, um sich anfangs selbst daran zu erinnern. Ein Glas Wasser pro Stunde ist nicht nur einfach und kostengünstig, sondern bringt auch gleich mehrere Vorteile mit sich. Das Sättigungsgefühl wird verstärkt, die Durchblutung verbessert und die Konzentrationsfähigkeit erhöht.

Wer sich mit der Erhöhung der Trinkmenge schwertut, kann durch Abwechslung Abhilfe schaffen. Gurke, Melone, Zitrone, Beeren, ein Schuss Saft oder Sirup im Wasser verleiht ihm Geschmack und macht das Trinken leichter. Alternativ bieten sich wasserreiche Speisen an. Gazpacho, Suppe, Smoothies, Gurken- oder Tomatensalat sind ideal, um zugleich den Hunger und den Durst zu stillen.

Wer einen Beweis dafür braucht, wie positiv sich die erhöhte Flüssigkeitszufuhr auswirken kann, sollte eine Woche lang täglich mindestens 1,5 Liter trinken und dabei Selfies machen. Bereits die Auswirkungen auf die Haut sind innerhalb kürzester Zeit sichtbar.

Schritt 3: den Sommer nutzen

Die Sonne brennt, die Luft ist schwül, der Appetit auf Frisches hingegen groß. Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um mehr Rohkost in den Speiseplan einzubauen. Gemüsesticks mit Dip zum Knabbern, ein Salat als Mahlzeit oder Obst als Snack lassen sich nie so einfach umsetzen wie in der Sommerzeit.

Anstatt sich also im Winter oder Frühjahr damit zu quälen, können Sie bei höheren Temperaturen sehr leicht die Ernährung umstellen. Nutzen Sie diesen Vorteil und behalten Sie die Gewohnheit bei. In der warmen Jahreszeit haben Ihre Geschmacksknospen die Gelegenheit, sich auf leichtere Kost einzustellen. Je mehr Gemüse Sie jetzt zu Salat, Carpaccio, Suppen und Säften verarbeiten, umso besser.

Schritt 4: Vorkochen als Erleichterung

Langer Tag und keine Lust mehr, in der Küche zu stehen und zu kochen? Das Problem kennt jeder. Die Lösung dafür ist dennoch simpel. Mit Meal Prep sind jederzeit fertige Gerichte im Kühlschrank, die maximal aufgewärmt werden müssen. Hierdurch kommen Sie nicht in die Verlegenheit, ungesundes Essen zu bestellen oder im Vorbeigehen zu kaufen. Das geplante Vorkochen geht ganz nebenbei mit einem geringeren Energieverbrauch und weniger Abwasch einher. Hierbei wird also mehr eingespart als nur Kalorien.

Ein Koch-Event am Sonntag und Mittwoch reichen in der Regel aus, um mit geringstem Aufwand jeden Tag gut und gesund zu essen. Wichtig sind dabei frische Zutaten und eine hygienische Verarbeitung sowie Verpackung.

Schritt 5: Freunde an Bord holen

Zusammen macht vieles mehr Spaß. Ob es sich dabei um da Schnippeln von Gemüse, Blattsalat und Obst handelt oder das Ausprobieren neuer Rezepte: Ein gemeinsamer Kochabend kann dabei helfen, gesünder zu leben. Der gesellige Faktor macht es leichter, das Notwendige mit dem Unterhaltsamen zu verbinden. Zudem lässt sich damit ein Trend setzen. Das gesunde First-Class-Family-Dinner im Freundeskreis stillt mehr als nur den Hunger.

Zugleich fällt es leichter, sich auf die Umgewöhnung einzustellen. Gemeinsam essen zu gehen kann eine Falle sein, wenn Sie gerade auf gewisse Lebensmittel verzichten möchten. Stattdessen selbst zu grillen oder zu kochen, gibt ein größeres Maß an Kontrolle und kann dabei helfen, neue, gesunde Rezepte kennenzulernen.

Schritt 6: Gewohnheiten etablieren

Menschen sind Gewohnheitstiere. Das Eiweiß-Omelette mit Gemüse zum Frühstück, Zitronenwasser statt Softdrink oder Salat statt Burger: All diese Änderungen sind nur anfangs schwierig. Sobald sie eine eingefahrene Gewohnheit sind, werden sie weder als Einschränkung noch als Verzicht empfunden. Das Etablieren einer solchen Gewohnheit dauert wenigstens zwei Monate. Übertreiben Sie es daher nicht und begehen Sie nicht die Fehler, die bei Neujahrsvorsätzen nur allzu oft eintreten. Eine Änderung mag anfangs klein erscheinen und nicht direkt zur gewünschten schlanken Linie führen. Sie stellt jedoch ein stabiles Fundament dar, auf das Sie bauen können.

Wenig, aber täglich, lautet die Devise. Starten Sie Ihren Tag mit einem Glas Zitronenwasser, bis es sich fest etabliert hat. Essen Sie abends nur noch leicht und genießen Sie den anschließend besseren Schlaf.

Schritt 7: Fortschritte dokumentieren

Der Prozess des gesunden Abnehmens erstreckt sich über einen längeren Zeitraum. Haltlose Versprechungen wie "10 Kilo in zwei Wochen" finden sich dabei nicht. Damit die Motivation dennoch nicht verloren geht, empfiehlt sich eine angepasste Dokumentation. Führen Sie Tagebuch, machen Sie Fotos oder nehmen Sie Maß. Empfehlenswert ist es, alle Möglichkeiten zu nutzen und einmal monatlich durchzuführen. Denn drei Kilogramm weniger zu wiegen, war mit Sicherheit nicht Ihr Ziel. Fühlen Sie sich stattdessen fitter und ist das Gewicht anders verteilt? Passt die Hose wieder?

Eben das sind die Erfolge, die Sie feiern sollten. Für diese stellt sich leider schnell eine Art Blindheit ein. Möchten Sie Ihre Motivation hochhalten? Dann notieren Sie den Gemütszustand und messbare Verbesserungen. Auf diese Weise können Sie sehr viel klarer sehen, wie weit Sie gekommen sind.

Schritt 8: Rückschläge hinnehmen

Haben Sie heute eine komplette Schachtel Pralinen gegessen? Oder letzte Woche eine Pizza? Fühlen Sie sich deswegen schlecht? Hören Sie damit auf! Verzicht und Verbote führen lediglich dazu, dass noch mehr Heißhunger aufkommt und Sie sich in einen Teufelskreis aus ungesundem oder zu viel Essen und schlechten Gefühlen begeben.

Deutlich besser ist es, bewusst zu genießen. Essen Sie langsamer und nicht mehr hastig nebenbei. Machen Sie aus Ausnahmen Traditionen. Schaffen Sie zudem einen schönen Ausgleich. Schokokuchen am Sonntag nach dem langen Spaziergang oder der Radtour ist besser als das tägliche Schokobrötchen.
Kommt es dennoch zu einem Ausrutscher, ist das halb so wild. Sie können jederzeit wieder starten oder gesund weitermachen. Der Burger zwischendurch ändert nichts daran. Durch vermeintliche Vergehen ausgelöster Motivationsverlust kann hingegen verheerend sein.

Ebenfalls möglich sind sogenannte Cheat-Meals oder Cheat-Tage. Gönnen Sie sich während dieser festgelegten Zeiten alles, worauf Sie Lust haben. Gehen Sie essen, greifen Sie zu Pizza und Eis oder im Anschluss noch zum Burger. Je länger Sie regelmäßig und gesund essen, umso geringer werden Sie über die Stränge schlagen wollen.

Schritt 9: Nichts verbieten

"Essen Sie keinesfalls Pommes mit Mayonnaise!" An der Stelle von Pommes und Mayo können Sie alles Beliebige einsetzen. Ob Kuchen, Eis, Lasagne oder Schokolade – verbieten Sie sich nichts. Verbote führen lediglich dazu, dass Sie Heißhunger darauf entwickeln. Essen Sie stattdessen regelmäßig und essen Sie sich satt. Haben Sie dann immer noch Appetit auf ein bestimmtes Gericht, gönnen Sie sich im Anschluss an das normale Essen eine Portion davon.

Viele Menschen sind überrascht davon, wie schnell die starken Gelüste nachlassen und, dass ein Würfel Schokolade tatsächlich ausreichen kann. Dazu kann auch der folgende Punkt beitragen.

Schritt 10: Essen Sie langsamer!

Eines der häufigsten Probleme beim Abnehmen ist es, regelmäßig zu essen, satt zu werden und doch weniger Kalorien aufzunehmen. Entscheidend dafür ist es, mit ausreichend Ruhe und Zeit zu essen. Trinken Sie nach jedem Bissen einen Schluck Wasser, unterhalten Sie sich nebenbei oder kauen Sie alles für mindestens 30 Sekunden. Hierdurch haben Magen und Hirn mehr Zeit, um das Sättigungsgefühl auszulösen.

Dieser Mechanismus kann negativ beeinträchtigt sein. Lassen Sie daher bei ausbleibendem Sättigungsgefühl Ihre Werte untersuchen. Eine hormonelle Imbalance kann verhindern, dass Sie richtig satt werden, obwohl der Magen voll ist. In diesen Fällen ist es wichtig, eine entsprechende Therapie zu beginnen.

Schritt 11: Bewegung in den Alltag einbauen

Beim Abnehmen oder dem Erhalten der schlanken Linie spielt die Ernährung die größte Rolle. Wichtig ist aber auch, wie das Gewicht verteilt ist. Der Aufbau von Muskelmasse bedeutete zum einen, dass selbst im Ruhezustand mehr Energie verbraucht wird. Zum anderen profitiert die Silhouette davon. Bewegung in den Alltag einzubauen, lohnt sich daher aus mehreren Gründen. Leistungssportler muss dafür niemand werden. Tägliche Spaziergänge, Yoga oder Treppen anstelle von Aufzügen zu nehmen hat immer einen positiven Einfluss auf den Verbrauch und auf das Allgemeinbefinden. Bereits dreimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten aktiv Sport zu treiben, bewirkt eine merkliche Änderung. Eine tägliche Runde um den Block kann ebenfalls dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, weniger aufzunehmen und gemeinsam mit der richtigen Ernährung das Wohlbefinden zu steigern.

Schritt 12: Schlank schlafen

Schlafmangel bedeutet nicht nur anhaltende Müdigkeit, sondern ebenso ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. Während des Schlafs werden Hormone ausgeschüttet, die das Wachstum vorantreiben, die Erneuerung von Zellen begünstigen und für den Fettabbau wichtig sind. Gestresst und schlaflos abzunehmen, ist daher in jedem Fall ungesund.

Unzureichender Schlaf bedeutet auch, dass Stresshormone ansteigen. Diese können sich negativ auf das Abnehmen auswirken und Heißhunger verstärken. Achten Sie daher darauf, dass Sie ausreichend ruhen und schlafen.

Abgesehen von den genannten Auswirkungen senkt Schlafmangel die Selbstbeherrschung. Wer müde ist, neigt zu ungesunden Entscheidungen. Ausgeschlafen sind Sie deutlich weniger anfällig für Versuchungen. Nehmen Sie Ihre Nachtruhe ernst und schlafen Sie sich schlank.

Der individuelle Plan zum Abnehmen

Sie möchten eine schlankere Silhouette und haben bereits alles getestet? Fühlen Sie sich immer noch nicht wohl mit dem Gewicht oder besser gesagt der Verteilung, können sich dafür mehrere Gründe verantwortlich zeigen. Häufig ist das Problem mangelnde Geduld. Eine Woche das Frühstück auszutauschen, reicht in der Regel nicht, um plötzlich verändert zu sein. Vielleicht ekeln Sie sich aber auch vor dem kalorienarmen Snack, den alle empfehlen oder schaffen es bisher noch nicht, täglich wenigstens einige Minuten zu gehen.

Verabschieden Sie sich daher von festen Plänen und suchen Sie sich die Methoden aus, die für Sie funktionieren. Ob das Fahrradfahren auf dem Hometrainer beim Fernsehen bedeutet oder beinhaltet, dass Sie einen Trainer einstellen – wichtig ist lediglich, dass die Methode Ihnen hilft. Hierfür benötigen Sie wiederum Geduld und vor allem anhaltende Motivation. Diese kann verloren gehen. Legen Sie sich daher Belohnungen zurecht, die kein Essen beinhalten. Ein Treffen mit Freunden, ein Tag mit Wellness-Anwendungen oder ein gutes Buch zur Ablenkung können sich eignen.

Wasserreich essen

Gesund essen, Kalorien einsparen und zugleich satt werden? Obwohl diese Anforderungen nach einem Ding der Unmöglichkeit klingen, lässt sich diese Kombination einfach umsetzen. Nutzen Sie dafür Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind. Gurke, Melone und Zucchini bieten sich dafür ebenso an wie Salat. Bereichern Sie Ihre Mahlzeiten mit wasserreichen und kalorienarmen Lebensmitteln, um Ihr Ziel zu erreichen.

Abnehmen leicht gemacht

Abnehmen ist nicht schwer, auch, wenn es anders erscheint. Wichtig ist jedoch nur, weniger aufzunehmen, als verbraucht wird. Für die passende Versorgung sollten Sie ausgewogen essen und auf Nahrungsmittel verzichten, die bereits verarbeitet wurden. Regelmäßige und gezielte Bewegung helfen auf dem Weg zur Traumfigur ebenso wie gesunder Schlaf und eine allmähliche Umgewöhnung.

Verzeihen Sie sich, wenn es zu einer Essenssünde kommt und einmal mehr Kalorien auf dem Teller landen. Vorwürfe führen nur dazu, dass sie aus Frust oder Traurigkeit weiteressen und sich weniger bewegen. Versuchen Sie, negative Einflüsse auszuschließen und so viele positive Ereignisse wie möglich in Ihr Leben zu integrieren. Dadurch beziehen Sie Glückshormone aus kalorienfreien Quellen.

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